53 yaşında ama 30 gibi: Her gün uyguladığı rutinle yıllara meydan okuyor

Orta yaş çoğu kişi için kısıtlamalar, yasaklar ve “şunu artık yememeliyim” listeleriyle anılıyor. Ancak Caroline Idiens bu döneme bambaşka yerden bakıyor. Ona göre mesele, hayatı daraltmak değil; bedeni daha güçlü, daha enerjik ve daha dayanıklı hale getirecek şekilde beslemek. 53 yaşındaki yazar, bu yaklaşım sayesinde bugün kendini 30’lu ve 40’lı yaşlarından daha güçlü hissettiğini söylüyor. Idiens’in rutini, kısa vadeli zayıflama hedeflerinden çok uzun vadeli sağlık ve iyi hissetme üzerine kurulu.

Beslenmesinde hiçbir gıda grubunu tamamen hayatından çıkarmıyor, karbonhidrattan kaçmıyor, yiyeceklerini tartmıyor. Bunun yerine protein, lif, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidrat içeren dengeli öğünlere odaklanıyor. Özellikle orta yaşta proteinin daha da önemli hale geldiğini vurguluyor. Çünkü protein; kas kütlesinin korunması, enerji düzeyi ve bağışıklık sistemi açısından kilit rol oynuyor. Uzmanların 50 yaş üstü yetişkinler için kilogram başına günlük 1,2 ila 1,5 gram protein önerdiğini hatırlatan Idiens, bunun katı diyetlerle değil, doğru planlanmış öğünlerle rahatlıkla yakalanabileceğini savunuyor. Onun için temel prensip net: Kısıtlama değil, doğru beslenme.

GÜNE SABAH 5’TE BAŞLIYOR Caroline Idiens gerçek bir sabah insanı olduğunu söylüyor. Günün en sessiz ve sakin saatlerini sevdiği için sabah 05.00’te kalkıyor. Güne önce su içerek başlıyor, ardından köpeklerini dışarı çıkarıyor ve İngiliz kahvaltı çayı hazırlıyor. Çayına 5 gram kreatin ekliyor, ayrıca kolajen kapsülleri alıyor. Bu ilk saatler onun için yalnızca fiziksel değil, zihinsel hazırlık zamanı da anlamına geliyor. Gününü planlıyor, çevrim içi derslerini gözden geçiriyor ve sosyal medya içeriklerini hazırlıyor.

Idiens’in uzun yıllardır vazgeçmediği bir başka alışkanlık da sabah mobilite rutini. Yaklaşık 10 dakika süren bu esneme ve hareket serisinin hem bedeni uyandırdığını hem de zihni açtığını söylüyor. Sabah erken yapılan kısa hareketlerin günün geri kalanını daha dengeli hale getirdiğini düşünüyor. Saat 07.00 civarında ise kısa bir köpek gezintisine çıkıyor. Bu yürüyüş çok uzun değil; daha çok kısa bir dışarı çıkma rutini gibi. Ama güne açık havada başlamanın ona iyi geldiğini belirtiyor.

SPOR ÖNCESİ HAFİF DESTEK, SONRASI PROTEİN Caroline Idiens, sabah 09.00’daki dersinden önce ağır kahvaltı yapmıyor. Egzersiz öncesinde genellikle muz gibi hafif ve kolay sindirilen bir seçenek tercih ediyor. Yanında da Nespresso’dan yaptığı bir flat white kahve içiyor. Asıl kahvaltısını ise antrenmandan sonra yapıyor. Bunun hem daha iyi hissettirdiğini hem de kahvaltıyı gerçekten keyifle yemesini sağladığını anlatıyor. Haftada 4 gün evinin salonundan 30 dakikalık fonksiyonel kuvvet egzersizi dersi veriyor.

Son 20 yıldır ağırlık çalışmanın hayatında büyük fark yarattığını söyleyen Idiens, bunun yalnızca fiziksel değil, zihinsel olarak da dönüştürücü olduğunu vurguluyor. Ona göre bugün 53 yaşında hissettiği güç, büyük ölçüde düzenli egzersiz ve istikrarlı alışkanlıklardan geliyor. Antrenman sonrası kahvaltıda önceliği yine protein ve lif oluyor. En sevdiği seçenekler arasında ekşi mayalı ekmek üzerinde 2 yumurta ve yarım avokado bulunuyor. Bazen de tam yağlı Yunan yoğurdunu meyveler ve chia ya da keten tohumu ile birlikte tüketiyor. Yoğun günlerde ise badem sütü, donmuş meyve, muz ve kuruyemiş ezmesiyle hazırlanan smoothie tercih ediyor. Ayrıca eklem desteği ve toparlanma için günde 2 zerdeçal shot’ı kullandığını söylüyor.

YÜRÜYÜŞ, ATIŞTIRMA VE LİFLİ ÖĞLE YEMEĞİ Kahvaltının ardından günün en uzun yürüyüşü geliyor. Bu yürüyüş çoğu zaman arkadaşlarla ya da podcast eşliğinde yapılıyor. Hedefi günlük 7 bin adımın üzerine çıkmak. Temiz hava almanın ve yürürken zihni boşaltmanın kendisi için önemli olduğunu söylüyor. Saat 11.30 civarında acıkırsa hafif bir ara öğün yapıyor. Kuruyemiş, humus ve sebze, meyve, kuruyemiş ezmeli bagel ya da kraker üstünde füme somon gibi seçenekleri tercih ediyor. Günün ikinci kahvesini de öğleden önce içmeye özen gösteriyor. Böylece uykusunun bozulmadığını belirtiyor.

Öğle yemeğinde ise lif öncelikli seçimler yapıyor. Çünkü çoğu insanın lif tüketiminin yetersiz olduğunu ve bunun hem sindirim sistemi hem tokluk hem de uzun vadeli sağlık açısından önemli olduğunu düşünüyor. Tavuklu salata, fasulye ve yeşillikler, kinoalı karides, fırınlanmış sebzeler, tam tahıllı ekmekle çorba ya da sebze ve baklagil ağırlıklı artan yemekler onun öğle seçenekleri arasında. Tohum serpmeyi seviyor ve öğünde mutlaka tavuk, balık, yumurta, fasulye ya da mercimek gibi bir protein kaynağı bulundurmaya çalışıyor. Eskiden çocuk koşturmacası içinde arabada sandviç yediğini anlatan Idiens, artık oturarak ve sakince yemek yemeyi öncelik haline getirdiğini söylüyor. Öğünün sonunda da limon-zencefil ya da nane çayı içiyor.

TATLIYI SEVİYOR AMA DENGEYİ KORUYOR Caroline Idiens tatlı sevdiğini gizlemiyor. Çikolatayı çok sevdiğini, özellikle de siyah çikolatayı tercih ettiğini söylüyor. Meyve, yoğurt ve smoothie de gün içindeki küçük ödülleri arasında yer alıyor. Buna rağmen beslenme anlayışının temelinde aşırılık değil denge var. Günde yaklaşık 2 litre su içmeye çalıştığını söyleyen Idiens, hidrasyonu vazgeçilmez görüyor. Öğleden sonra enerji ve hücresel destek amacıyla NAD+ takviyesi kullandığını, ancak bunu geç saate bırakmamaya dikkat ettiğini belirtiyor. Saat 16.00 civarında köpeklerle bir kez daha dışarı çıkıyor. Yaklaşık 30 dakikalık bu kısa yürüyüş, günün ikinci yarısında hem hareket hem de temiz hava için küçük ama etkili bir mola işlevi görüyor.

Akşam yemeğinde ise yine protein odaklı ama sade seçenekler tercih ediyor. Yapışkan soslu somonlu wok, fırın sebzeli tavuk ya da bazen bolonez gibi kırmızı et içeren tarifler öne çıkıyor. Yanına kompleks karbonhidrat olarak tatlı patates, tam tahıllı pirinç ya da makarna; sebze olarak da brokoli ve ıspanak gibi ürünler ekliyor. Hafta sonunda ise büyük bir fırın yemeği, pub yemeği ya da ailesi için hazırladığı özel tarifler sofraya gelebiliyor. Akşam 21.00’den sonra günü kapatma moduna geçiyor; magnezyum glisinat alıyor, sıcak Epsom tuzlu banyo yapıyor, telefon yerine kitap okumaya çalışıyor ve 22.30 civarında uyumayı hedefliyor.

Ona göre 7 saatlik uyku ertesi günün enerjisini, beslenmesini ve antrenmanını doğrudan etkiliyor. Hafta içinde neredeyse hiç alkol almıyor. Temel felsefesi ise net: Kötü beslenmeyi sporla telafi edemezsiniz. Her öğünde protein, yeterli lif, sağlıklı yağ, kompleks karbonhidrat, bol su ve süreklilik onun sisteminin temelini oluşturuyor. Takviyeler tarafında sabah kreatin ve kolajen, antrenman sonrası zerdeçal, öğleden sonra NAD+, akşam ise yeniden kolajen ve magnezyum kullanıyor. Ona göre orta yaşta güçlü ve formda hissetmenin sırrı, sert diyetler değil; her gün tekrarlanan küçük ama istikrarlı alışkanlıklar.